Hometrainer trainingsschema: Unieke schema’s per trainingsdoel!
De hometrainer is een zeer geschikt fitnessapparaat om dagelijkse trainingen op uit te kunnen voeren.
Het is toegankelijk, want in Nederland zijn we het fietsen nou eenmaal wel gewend. Het gebruiksgemak is daardoor ook zeker een pluspunt en je kunt er zelfs voor kiezen om de hometrainer thuis aan te schaffen.
Trainen kun je doen met allerlei verschillende doelen. Zo kun je trainen omdat je graag wilt afvallen, trainen met een trainingsschema via de hometrainer app, trainen om aan je conditie te werken en ook kun je trainen om je spieren te versterken.
We hebben daarom verschillende trainingsschema’s voor de hometrainer voor je opgesteld met elk een ander doel.
Hometrainer trainingsschema voor beginners
Als je net begint met trainen op de hometrainer, dan is het goed om rustig te beginnen. Te intensief trainen in het begin kan er namelijk voor zorgen dat je spieren sneller overbelast raken.
Om blessures te voorkomen is het daarom belangrijk om rustig te beginnen en de training langzaam op te bouwen. Bekijk hieronder het trainingsschema hometrainer voor beginners.
5 minuten: Warming-up
Het is belangrijk om eerst je spieren op te warmen door 5 minuten te fietsen met een lage en comfortabele intensiteit.
3 minuten: Intensiteit verhogen
Verhoog de intensiteit iets door harder op de pedalen te trappen.
2 minuten: Intensiteit verhogen
Verhoog de intensiteit nog meer, zodat je moeite hebt om de pedalen bij te houden.
3 minuten: Intensiteit verlagen
Verlaag de intensiteit naar een gemiddeld tempo.
2 minuten: Intensiteit verhogen
Verhoog opnieuw de intensiteit, zodat je weer moeite hebt om de pedalen bij te kunnen houden.
5 minuten: Cooling-down
Zorg ervoor dat je 5 minuten op een rustig en comfortabel tempo doortrapt, zodat je lichaam rustig kan afkoelen.
Hometrainer schema voor conditie
Met de hometrainer kun je uitermate goed aan je conditie werken. Dit kun je doen door de intensiteit continu te verhogen en te verlagen. Dit wordt ook wel de intervalmethode genoemd.
Een manier om de intensiteit te kunnen verhogen, is door het weerstandsniveau aan te passen.
Het weerstandsniveau zorgt ervoor dat het trappen zwaarder wordt en je uiteindelijk ook meer energie verbruikt tijdens het trappen.
Het inschakelen van weerstandsniveaus zorgt ervoor dat je op een goede manier aan je conditie kunt werken.
Wil je aan je conditie werken met behulp van een interval training voor de hometrainer? Volg dan de onderstaande hometrainer work-out.
10 minuten: Warming-up
Zorg ervoor dat je lichaam goed wordt opgewarmd. Begin te fietsen op een laag en comfortabel tempo.
10 minuten: Intensiteit verhogen
Verhoog de intensiteit naar een gemiddelde snelheid op de hometrainer.
2 minuten: Intensiteit verhogen
Verhoog de intensiteit naar een tempo waarbij je meer spieren moet gebruiken.
2 minuten: Intensiteit verlagen
Fiets vervolgens weer met een lage intensiteit.
2 minuten: Intensiteit verhogen
Verhoog de intensiteit om meer spieren te gebruiken.
2 minuten: Intensiteit verlagen
Verlaag opnieuw de intensiteit om je spieren af te laten koelen.
2 minuten: Intensiteit verhogen
Verhoog de intensiteit door met hoge weerstand te trappen.
10 minuten: Cooling-down
Laat je lichaam 10 minuten afkoelen door te fietsen met een lage en comfortabele intensiteit.
Hometrainer schema voor vetverlies
Wil je graag afvallen met de hometrainer? De hometrainer is een zeer geschikt middel om mee te trainen.
Door het juiste hometrainer trainingsschema te volgen, zal dit je helpen bij het verbranden van vet. Bekijk daarom het onderstaande hometrainer programma.
5-10 minuten: Warming-up
Begin de training op lage intensiteit om je lichaam op te warmen.
3-5 minuten: Weerstand verhogen
Verhoog het weerstandsniveau naar een gemiddeld niveau.
3-5 minuten: Weerstand verhogen
Verhoog de weerstand naar een hoog niveau.
25 minuten: Weerstand verlagen en verhogen
Wissel voor 25 minuten iedere 3 minuten van weerstandsniveau. Schakel tussen gemiddeld en hoog.
5-10 minuten: Cooling-down
Fiets op lage intensiteit, zodat je lichaam kan afkoelen.
Hometrainer schema voor spieruithoudingsvermogen
Wil je graag je spieruithoudingsvermogen trainen? Je spieren worden hierdoor getraind om de kracht langer vol te kunnen houden.
Wil je weten hoe je dit het beste kunt doen? Bekijk het schema.
5 minuten: Warming-up
Begin de training met een lage en comfortabele intensiteit.
40 seconden: Weerstand verhogen
Fiets voor 40 seconden op een medium tot hoge versnelling.
20 seconden: Rust
Fiets 20 seconden uit op een lichte tot medium versnelling.
Herhaal oefening
Herhaal deze oefening 10 keer. Dit wordt gezien als één ronde. Ga in totaal voor vier of vijf rondes en houd na iedere ronde 5 minuten pauze om je lichaam te laten herstellen.
5 minuten: Cooling-down
Laat je lichaam afkoelen door 5 minuten met een lage en comfortabele intensiteit te fietsen.
Trainingsschema op hometrainer voor ouderen
Als je een hogere leeftijd hebt bereikt is het voornamelijk belangrijk dat er met niet al te veel kracht wordt getraind. Dit kan namelijk zorgen voor overbelasting van de spieren.
Belangrijk is vooral om naar je lichaam te luisteren. Zijn bepaalde onderdelen te belastend? Voer de oefening korter uit of kies voor een ietwat lagere intensiteit.
Het is namelijk belangrijk dat de training op de hometrainer goed aanvoelt en blessures worden voorkomen.
Veel hometrainer trainingsschema’s die zijn opgesteld voor beginners, zijn ook geschikt voor ouderen. Daarnaast kun je ervoor kiezen om het volgende trainingsschema op de hometrainer voor ouderen te volgen.
5 minuten: Warming-up
Train 5 minuten met lage intensiteit om het lichaam op te warmen.
15 minuten: Gemiddelde intensiteit
Train 15 minuten op gemiddelde intensiteit.
3 minuten: Intensiteit verlagen
Verlaag de intensiteit om het lichaam wat rust te geven.
5 minuten: Intensiteit verhogen
Verhoog de intensiteit voor 5 minuten voor de spieren
5-10 minuten: Cooling-down
Train op lage intensiteit om het lichaam af te laten koelen.
Conclusie
Iedereen kan laagdrempelig starten met het trainen op een hometrainer. Kies voor jou het meest passende schema, stem af op jouw behoeften en begin vandaag nog met het werken naar jouw doel toe!
Meer hometrainers:
