Crosstrainer trainingsschema (Beginners, Vrouwen, Afvallen)

Last updated by Kaz on

crosstrainer trainingsschema

Heel slim dat je de crosstrainer hebt uitgekozen om je trainingsdoel te bereiken. Want wat dit doel ook is, sterker worden of afvallen, de crosstrainer is hier uitermate geschikt voor.

Omdat je zoveel verschillende spieren gebruikt, krijgt je hele lijf een positieve boost van het trainen op de crosstrainers.

Met deze specifieke trainingsschema’s voor de crosstrainer, bereik je je doel nóg sneller.

Crosstrainer schema voor de beginner

Iedere sporter is ooit ergens begonnen. En het voordeel van dat je een beginner bent, is dat je heel snel vorderingen gaat maken. Naarmate je meer sport, worden de stappen die je zet steeds iets kleiner.

Als beginner ga je twee of drie keer per week trainen. Deze trainingen helpen je om snel in vorm te komen.

Training 1:

TijdWeerstandRPM
Minuut 0 – 10Oplopend van 3 naar 6Rond 65
Minuut 10 – 157, voorwaartsMinimaal 70
Minuut 15 – 207, achterwaartsMinimaal 70
Minuut 20 – 25Aflopend van 6 naar 3Rond 65

Training 2:

TijdWeerstandRPM
Minuut 0 – 10Oplopend van 3 naar 6Rond 65
Minuut 10 – 157, voorwaartsMinimaal 70
Minuut 15 – 207, achterwaartsMinimaal 70
Minuut 20 – 258 of 9Zoveel mogelijk
Minuut 25 – 30Aflopend van 6 naar 3Rond 65

Zoals je ziet duurt de eerste training 25 minuten en de tweede een half uur. Zo heb je de nodige variatie en wordt niet iedere training hetzelfde. En je bent dus vrij om voor twee of voor drie trainingen in de week te kiezen.

Luister goed naar je lichaam. Als je vermoeid bent, is het niet zo slim om nog een training van een half uur te doen. Zeker niet in de beginfase.

Crosstrainer schema voor vrouwen

Een crosstrainer schema voor vrouwen is niet overdreven anders dan een schema voor mannen. Alleen is de weerstand meestal net iets lager, net als de trainingstijd.

Dit schema van drie trainingen per week moet je acht weken volgen. Daarna zijn je conditie en spierkracht flink toegenomen.

Training 1:

TijdWeerstandRPM
Minuut 0 – 10Oplopend van 3 naar 6Rond 65
Minuut 10 – 157, voorwaartsMinimaal 70
Minuut 15 – 207, achterwaartsMinimaal 70
Minuut 20 – 258 of 9Zoveel mogelijk
Minuut 25 – 30Aflopend van 6 naar 3Rond 65

Training 2:

TijdWeerstandRPM
Minuut 0 – 10Oplopend van 3 naar 6Rond 65
Minuut 10 – 127Minimaal 70
Minuut 12 – 1310Minimaal 75
Minuut 13 – 177Minimaal 70
Minuut 17 – 1910Minimaal 75
Minuut 19 – 237Minimaal 70
Minuut 23 – 2610Minimaal 75
Minuut 26 – 30Aflopend naar 3 of 4Rond 65

Training 3:

TijdWeerstandRPM
Minuut 0 – 10Oplopend van 3 naar 6Rond 65
Minuut 10 – 158, voorwaartsMinimaal 70
Minuut 15 – 208, achterwaartsMinimaal 70
Minuut 20 – 25Aflopend van 6 naar 3Rond 65

Twee relatief rustige trainingen en een pittige intervaltraining. Saai is dit schema allerminst, wat natuurlijk ook de bedoeling is. De volgorde van trainingen maakt overigens niet uit. En wil je als vrouw afvallen, dan ga je met dit schema een heel eind komen.

Crosstrainer schema voor afvallen

De crosstrainer is uitermate geschikt om mee af te vallen. Je gebruikt bijna al je spieren. Daardoor moeten er meer blokjes op het vuur. Je gaat dus meer calorieën verbranden. Met deze trainingen haal je maximale uit je crosstrainer schema voor afvallen.

Training 1:

TijdWeerstandRPM
Minuut 0 – 10Oplopend van 3 naar 6Rond 65
Minuut 10 – 127Minimaal 70
Minuut 12 – 1310Minimaal 75
Minuut 13 – 177Minimaal 70
Minuut 17 – 1910Minimaal 75
Minuut 19 – 237Minimaal 70
Minuut 23 – 2610Minimaal 75
Minuut 26 – 30Aflopend naar 3 of 4Rond 65

Training 2:

TijdWeerstandRPM
Minuut 0 – 10Oplopend van 3 naar 6Rond 65
Minuut 10 – 127Minimaal 70
Minuut 12 – 13voluitMinimaal 80
Minuut 13 – 174 of 5Minimaal 70
Minuut 17 – 19voluitMinimaal 80
Minuut 19 – 234 of 5Minimaal 70
Minuut 23 – 26voluitMinimaal 80
Minuut 26 – 30Aflopend naar 3 of 4Rond 65

De derde training in dit schema is een rustige hersteltraining. Je houdt zo de vetverbranding aan de gang, en helpt je spieren te herstellen. Deze training kan je eventueel op een nuchtere maag doen. De twee andere trainingen zeker niet.

Als je dit schema volgt, dan ga je lekker afvallen met een crosstrainer. Helemaal als je dit combineert met voldoende slaap en (uiteraard) een gezond dieet.

Intervallen is belangrijk als je wilt afvallen. Dat kan ook met een roeitrainer schema, maar de crosstrainer is net wat effectiever.

Crosstrainer opbouwschema voor conditie

Ook voor conditie opbouwen is een crosstrainer een zeer geschikt fitnessapparaat.

Natuurlijk kan dit bijvoorbeeld ook met een hometrainer schema, maar omdat je met een crosstrainer je hele lichaam gebruikt, ga je flinke stappen zetten.

Als je drie keer per week gaat trainen, zal je versteld staan van je vorderingen.

Training 1:

TijdWeerstandRPM
Minuut 0 – 10Oplopend van 3 naar 6Rond 65
Minuut 10 – 157, voorwaartsMinimaal 70
Minuut 15 – 207, achterwaartsMinimaal 70
Minuut 20 – 258 of 9Zoveel mogelijk
Minuut 25 – 30Aflopend van 6 naar 3Rond 65

Training 2:

TijdWeerstandRPM
Minuut 0 – 10Oplopend van 3 naar 6Rond 65
Minuut 10 – 127Minimaal 70
Minuut 12 – 13voluitMinimaal 80
Minuut 13 – 174 of 5Minimaal 70
Minuut 17 – 19voluitMinimaal 80
Minuut 19 – 234 of 5Minimaal 70
Minuut 23 – 26voluitMinimaal 80
Minuut 26 – 30Aflopend naar 3 of 4Rond 65

De derde training in dit schema is een rustige van een half uur tot drie kwartier. Probeer een gelijkmatig tempo te pakken, dat je voor je gevoel uren kunt volhouden. Een opbouwschema bevat veel verschillende trainingen. Dankzij de diverse prikkels ga je met sprongen vooruit.

Thuis beginnen met trainen? Klik op de knop hieronder voor de beste crosstrainers voor thuis:






Meer over crosstrainers:

Categorieën: Sport & Verzorging